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足を筋トレで太くする方法とは?男らしい太ももを手に入れよう

上半身の筋トレだけでなく、足も筋トレで太くすることで男らしい体に近づくことができます。

今回は足を筋トレで太くする方法をまとめました。

ふくらはぎや太もも、短期間で足を太くする方法もあります。

見た目が太くなるだけでなく、足を太くするメリットもありますので、自宅でも簡単に取り組めるこの筋トレをぜひ試してみては?

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足を筋トレで太くするには?ふくらはぎを重点的に太くする方法

【自重カーフレイズ】

カーフレイズとは、かかとを上下する運動のことです。

壁に手をついて立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになります。次にかかとをゆっくりと下ろして、足の裏が完全時地面につく直前に止めます。この上下運動を繰り返します。

10回・2セットを目安に。インターバルは20~30秒ほどで行います。

【注意点】

  1. かかとを上げるときに足首が「くの字」に曲がらないようにしましょう。足首が曲がって外側に倒れてしまうと、ふくらはぎにかかるべき負荷がかからず効果が無い上に、足首に負担がかかり捻挫などを引き起こす可能性があります。
    足の親指の付け根に重心がかかり、ふくらはぎに負荷が加わることを意識してかかとを上げます。
  2. かかとを下ろすときは足の裏を地面に、つけてしまわないことが重要です。効率よくふくらはぎの筋肉に負荷をかけるには、この「地面の直前で止める」ことが必要です。足の裏がついてしまうと筋肉に負荷がかからず、休憩しているのと同じことになってしまいます。

足を筋トレで太くする効果的な方法!

【ノーマルスクワット】…大腿四頭筋・ハムストリング・臀部・内転勤

  1. 肩幅より少し広めに足を開き、つま先は軽く外側を向けて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるように、ゆっくりと膝を曲げる
  3. 元の姿勢に戻る

10回・3セットと目安に行いましょう。

太ももの筋トレとして基本中の基本がノーマルスクワット。しかし、正しい姿勢で行わなければ鍛えるどころか膝のじん帯を痛める可能性があります。

膝が内側に入らない・前に出過ぎないようにすることが重要です。単純に見えて、実は意外に難しいフォーム。まずは正しい形を作るところから始めましょう。

【ランジ】…大殿筋・内転筋・ハムストリング・大腿四頭筋

  1. 肩幅に足を開いて立つ
  2. 片足を大きめに一歩前に踏み出す
  3. 着地と同時に上半身を真っ直ぐ沈み込ませる
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す

足を変えて左右それぞれ10回を3セットを目安に行います。

両足のスクワットに比べ、片足ずつ行うランジは左右それぞれの足への負荷も大きくなります。

足を短期間で太くしたいなら、筋トレはヒンズースクワットがおすすめ!

自宅でもできる定番筋トレの一つがヒンズースクワット。

通常のスクワットと違って、かかとが上がってもいいとされているのが特徴で、膝に負担がかかりにくいのもメリットです。

筋トレとしての効果は緩やかなものですが、基礎的な下半身強化としては手軽で定番の方法です。

特に筋トレの初心者は、ヒンズースクワットだけでも足腰の強化に繋がるでしょう。腹筋など体幹強化にも繋がります。

正しいフォームで行うことが大切なのは、通常のスクワットと同じです。背中は丸めないよう、背筋を伸ばして。膝の角度は90度以上曲げないようにして、回数やセット数は自分の筋力や体力に合わせて設定し、定期的に行って習慣付けましょう。

初心者は10回・3~5セット程度から始めます。

筋肉痛になったら一旦休み、筋肉痛が治ったタイミングで再開してください。無理をしてひどい筋肉痛が続いたりしては、日常生活にも悪影響ですので少しずつ、適度な運動量で無理はしないようにしましょう。

足は筋トレをすれば太くなるわけじゃない!?筋トレの基本とは?

筋肉を付けたいからとがむしゃらに筋トレするだけでは、筋肉はつきません。筋肉は主にたんぱく質ですから、食事でも意識してたんぱく質を摂取する必要があります。

また、筋トレばかりに気を取られるのではなく、十分な睡眠も体を作るためには必要なことです。

「よく食べ・よく動き・よく寝ること」
筋肉を付けるためには、この3つのバランスも重要なのです。

  • 食事

1日3000kcalが目安。たんぱく質は体重1kgあたり1.2~1.7g程度の摂取を心がけ、ビタミン類も忘れずに摂りましょう。

たんぱく質は一度に摂りすぎると胃に負担がかかるので、複数回に分けて糖質の摂りすぎにも注意して摂取することが必要です。(筋トレ後は不足しがち)

  • 睡眠

22時から翌2時までの4時間は成長ホルモンの分泌が活発になります。睡眠時間は1日時間を心がけて、就寝前のトレーニングは控えるようにしましょう。

  • 筋トレ

足の筋肉を付けたくても、極端に部分的に鍛えると体全体のバランスが悪くなることも。足をメインにしつつも、ほかの部位も適度に鍛えるようにしましょう。

筋トレで足を太くするメリット

脂肪が燃焼しやすい体になる

太ももの筋肉は、人体の筋肉で最も大きいとされ全身の筋肉の7割もあります。太ももの筋肉を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなります。ダイエットしたい男性は、まず太ももなど大きな筋肉を鍛えることはダイエットの近道でもあります。

血液の流れがスムーズになり、むくみにくい体になる

太ももの筋肉は下半身の血液を心臓に送り返す役割も担っています。そのため、太ももの筋肉を鍛えると血液循環がスムーズになってむくみにくい体になります。

疲れにくい体になる

現代人は交通機関の発達やマイカー利用などにより、日常的に足を使う機会が少ないことが多いもの。デスクワークが増えたことで、仕事中は座りっぱなしです。これでは足の筋肉も衰えてしまうというもの。

下半身の筋肉が弱ると慢性的に倦怠感を感じたり、疲れが取れないと感じるようになります。いつもからだの不調を抱えているという人ほど、足の筋トレはおすすめです。