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柔道で強くなるためのトレーニングには【ロープ】が効果的!

柔道をしている人にとって筋力トレーニングは当たり前のことですが、ロープを使ったトレーニングも有効だと言われています。

プロの格闘家も行っているバトルロープやレスリング選手がよく行っている綱登りなども効果があるとか。

柔道で強くなりたい人必見!ロープやチューブを使ったおすすめのトレーニング方法について詳しく説明します。

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柔道などの筋力トレーニングにはバトルロープが効果的!

おすすめのトレーニング、バトルロープとは?

太いロープを使い、短時間で体を鍛えることができるバトルロープ。バトルロープのトレーニングでは、とくに、腕や背筋、腹筋など上半身の筋力と心肺機能を鍛えて、脂肪を燃焼することができます。

また、体を鍛えるのと同時にメンタルも鍛えることが出来ます。

ロープの種類にもよりますが、重さは7~9kgほどとなり、高重量な器具を使用するトレーニングよりも安全性が高く怪我もしにくいと言えます。

振る強さを変えることで、トレーニング強度を変えることができます。トレーニング用のロープは、通販などで約3万円くらいで買うことができますが、実際にロープを使う際は、トレーニングジムやグラウンド、柔道場など広い場所でなければできません。

バトルロープでのトレーニングが可能なジムで行うといいでしょう。

トレーニング時間は20秒ロープ振り+20秒インターバルを5セット行うだけでもかなり効きます。バトルロープのトレーニングは腕だけで行うのではなく肩から手にかけて腕全体、からだ全体を使うようにして行いましょう。

柔道上達のトレーニングとは?ロープを使って綱登りをしよう!

柔道上達のトレーニング「綱登り」

最初は脚で綱を挟みながらでしか上れないかもしれませんが、数ヶ月もすると手だけで登れるようになります。

柔道は押したり引いたりしながら技を施すものですが、そんな中でも引くというのが大きな役割となっています。

ベンチプレスのような押すトレーニングも大切ですが、綱登りのトレーニングをすることで引くトレーニングができます。

この綱登りのトレーニングは、小学生のような身体の出来上がっていない子供達に対しても有効です。負荷レベルの高い機械を使うよりも、遊び感覚でやれる綱登りがいいでしょう。

小学校では、綱登りはできないかもしれませんが上り棒やうんていがある学校は多いと思います。握力のアップも見込めるので毎日の習慣にするといいでしょう。

慣れてきたら、降りるときもしっかり握ってゆっくり降りるようにしてみましょう。

レスリング選手に多いロープを使ったトレーニング。柔道でも生かそう!

ロープ登りでは、どこの筋肉を鍛えることができる?

ロープ登りは上半身だけでロープを登るトレーニングになり、筋力と筋持久力を鍛えられます。

ロープ登りで使用する筋肉は、前腕、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋、腹筋です。特に前腕、上腕二頭筋、広背筋をよく使い、腹筋と僧帽筋は補助的に使います。ロープを握って全体重を支えるので、前腕の握力が必要になります。

ロープを引っ張って登るときには、上腕と広背筋を使います。

ロープ登りをすることが難しい場合は、この筋トレがおすすめです。また、なかなかロープ登りができない人はまずこの筋トレをするといいでしょう。

おすすめのトレーニング「懸垂」

懸垂はロープ登りに使用する筋肉とほぼ同じなので、懸垂をしていれば、ロープ登りもできるようになります。

しかし、握力に関してはロープ登りほど懸垂では使わないので握力はまた別の筋トレをするといいでしょう。懸垂をするときは棒を握りますが、ロープ登りでは、ロープを縦に握ります。この違いも含めて、握力をつける筋トレをするといいですね。

自宅でもロープを使ったトレーニングはできる?

ロープを使ったトレーニングは、日本では昔から柔道のトレーニングとして行われています。

自宅でもロープを使ってトレーニングしたい場合は、ロープをかける場所が必要になります。チンニングスタンドなどを利用するといいでしょう。

チンニングスタンドにロープを引っ掛けるなどしてすれば、自宅でもロープクライミングトレーニングを行えます。

ロープクライミングができるようなロープは、ホームセンター等で売っています。また、ネットでは格安で、さまざまな種類や太さのロープがあります。まずは、自分の手の大きさに合った綱を手に入れるといいでしょう。

また、新しい綱は手に負担がかかるのですべりにくい手袋をはめて行うといいでしょう。
最初は、膝を立て地面に座った状態からロープを使って体を引き上げる練習をしましょう。

懸垂バーがあれば、タオルを掛けてそれを握り懸垂するのもいいでしょう。いつもどおり、バーを握って懸垂するのとタオルを握って懸垂するのでは手のひらや指の使い方が違います。そこを意識して懸垂してみましょう。

柔道で勝つためにはゴムチューブトレーニングもおすすめです!

柔道で強くなるために、バーベルやダンベルなどを使って筋力トレーニングするのもいいですが、しなやかな筋肉をつくるにはゴムチューブを使った筋力トレーニングがおすすめです。

ゴムチューブは、スポーツ用品店などで低価格で販売されています。もし家に自転車のタイヤのチューブがあればそれで代用してもいいでしょう。

ゴムチューブでのトレーニングでは、バーベルやダンベルのように、常に力を入れておく必要がありません。力を入れたり、一気に力を抜いたり、負荷に変化がつきます。スピードを意識したトレーニングや、自分の力の強さにあわせてトレーニングができます。

ゴムの持つ位置を変えたり、引っ張る方向を変えることでさまざまなトレーニングとなります。

ゴムチューブを頑丈な場所に縛り付ければ、背負い投げの型の練習ができます。

慣れていないうちに勢いをつけて行うとケガをしてしまうこともあるので、気をつけましょう。