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パンチ力アップのために鍛える筋肉はどこ?徹底解説!

ボクシングや格闘技をしている人にとって大切な『パンチ力』。その強化のために筋トレを行っている人も多いでしょう。

しかし「腕さえ鍛えれば良い」そんな風に考えて筋トレをしていませんか?実はそれは間違いです!腕以外の筋肉を鍛える必要もあるのです。

パンチ力アップのために本当に鍛えるべき筋肉はどこなのか、正しく理解しましょう!

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パンチ力強化のために鍛えるべき筋肉はどこ?

パンチには全身の筋肉が必要

筋肉を鍛えようとしたときに、一部だけの筋肉だけを鍛えても思ったような能力アップは得られません。

パンチを打つ場合には、まず足による重心の移動があり、下半身から腰、腹部の筋肉をひねることで上半身の回転を生み、それを利用して腕を突き出します。

どんなハード・パンチャーでも椅子に座り、背もたれに寄りかかったままでは力強いパンチは打てません。

特に重要な上半身の筋肉は?

格闘技におけるパンチ力を決定するのは、広背筋や脊柱起立筋群などの背中の筋肉であると言われています。

ただ、これに疑問を持つ専門家もいます。

背中の筋肉は、ざっくり言ってしまうと「引っ張る動き」で使われる筋肉であり、強く収縮しても腕を前面に突き出すパンチの動きは生まないというのです。

実際に右パンチの動作を行う筋肉の微電流を測定したところ、右の背中の筋肉にほとんど収縮が見られなかったというのです。

逆に動いていたのは、右のパンチであれば右の大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などでした。
たしかにベンチプレスで腕を突き上げる動作でも、これらはよく使われる筋肉です。

パンチ力を上げるためにはどこの筋肉を鍛えるかよりもフォームが大切!

パンチ力を上げるためには、筋肉だけではなくフォームを見直す必要があるかもしれません。

パンチ力アップに特化した筋肉トレーニングを行うことも一つの方法ではありますが、基本の正しいフォームができていなければ、筋力ばかりアップしても思うような成果は得られないでしょう。

格闘技の経験がない、少ない人が短期間でパンチ力をアップさせたいのなら、正しいパンチフォームを覚えることが一番の近道です。

個人差はありますが、正しいパンチフォームを身に付けるだけで、パンチの威力は1.5~5倍ほどアップできるといいます。

筋トレだけでこれほどの違いが身につくには、どれほど時間がかかるかわかりません。

ただし、とっさの動きで正しいフォームでパンチが繰り出せるようになるまでには、最低でも10ヶ月から1年半ほどのトレーニングは必要になると考えておきましょう。

ボクシングのパンチ力アップのためにはどこの筋肉を一番に鍛えるべき?

ボクサーは、スリムな身体でも強力なパンチを打つことができます。

もちろん、必要な筋肉を鍛え上げた上でのことですが、その威力の秘密はフォームにもあります。

フォームが正しくできているのであれば、その上で足腰や体幹を鍛えましょう。

特に大きな筋肉がある足腰を鍛えることは、大きなパワーの源になります。

下半身のパワーが体感を伝わって上半身、そして腕へと伝わることで強いパンチが生み出されます。

重いサンドバッグを使うと思い切り打っても体が弾かれないよう踏ん張りを効かせるトレーニングになります。

各パンチで特に重要な筋肉は次の通りです。

  • ストレート…上腕三頭筋、腰の回転 筋力アップに片手腕立て伏せが効果的
  • フック…大胸筋と腰の回転 両手の位置を広めに取った腕立て伏せ、ジャンプした瞬間に手を叩く動きが効果的
  • アッパー…上腕二頭筋と背筋全般 ダンベルカールなどを使い、体は固定せずにアッパーの動きをする

パンチ力強化のためには足腰、そして背中の筋肉も忘れずに!

足腰の筋肉強化

足腰が弱くては強いパンチが生まれません。

ボクサーがロードワーク、格闘家がダッシュなど走り込みを行うのは足腰の鍛錬のためです。

坂道ダッシュ、短距離のダッシュで徹底した走り込みをするのは基本中の基本。

心肺機能も強化されるので必須のトレーニングといえるでしょう。

また、打撃系の格闘技であればウェイトトレーニングも欠かせない要素です。

スクワットなどの下半身の筋トレは、ローキックなど下方の攻撃に耐えるために必要です。

背中の筋肉強化

パンチの起点は足ですが、背中の筋力もしっかり鍛えましょう。

「パンチ=腕」と考え勝ちですが、背中の筋力は非常に重要です。腕だけを鍛えても、背中の筋力でしっかり支えられなければ振り回すだけのパンチになってしまいます。

ボクサーや格闘家の背中を見ると、その背筋も非常に発達しているのは一目瞭然です。

パンチ力アップのために筋トレが必要な理由とは?

安定した下半身からの蹴りだしと体幹のひねりによって、強いパンチは生まれます。

パンチの動作を細かく分析すると、パンチの姿勢に入り、踏み切りの足に強く力が入ります。

力強く地面を蹴り出し、足腰の踏ん張りを効かせるのです。次に、腰のひねりから体幹のひねりへと動作が伝わります。

体幹をしっかり回すことができれば、足腰が安定して重いパンチになります。

足から体幹、そして上半身に伝えたエネルギーを一気に拳に乗せましょう。

肩が前に出て、腕が胸より前に出ます。ここで必要となるのは大胸筋。

上腕を前方に出した流れで、素早くひじを伸ばします。

パンチの動作は全身の筋肉を使い、そこに生じたエネルギーを以下に効率よく伝えて拳に乗せられるかが重要なポイントになるのです。