フルマラソンを完走した後はへとへとになっている人がほとんどでしょう。
しかし、その疲労を少しでも早く回復するためには、マラソン後の食事の摂り方が重要になります。
では、レース直後にはどんなものを食べればいいのでしょうか？翌日以降の食事はどんなことに注意すべき？
マラソン直後から翌日にかけての食事の摂り方のポイントについて詳しく説明します。
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マラソン直後から翌日にかけての食事のとり方のポイントとは？
マラソンをした後ですが、体はヘトヘトですよね。そんな時ですが、次の日にはどんな食事を摂っていったら良いのでしょうか。
運動をした後の、食事は大切です。しっかり食事をして栄養を摂る事で疲労も早く回復します。なので、運動をした後は、良い食事を摂るようにして下さい。
時間：運動後30分以内
この時間帯ですが、消化吸収の良い食べ物をとると良いとされています。例でいうと、100%ジュースや、バナナ、または柑橘類やスポーツようのドリンクなどがお勧めです。
時間：運動後３０分～２時間
この時間帯では、たんぱく質など、栄養バランスのとれた食事をあわてずに、ゆっくりたべましょう。
時間：翌日以降
胃腸の状態をよくみた食事が良いと思います。消化のよいもので、必要なビタミンをとれるよう、心がけましょう。
マラソン翌日の食事で摂るべき栄養素とは？
マラソンをした次の日ですが、どんな栄養が必要になるのでしょうか。
ビタミンB
ビタミンBには、疲労を回復する働きがあります。例としては、豚肉であったり、レバーであったり、貝類があたります。
なかでも、うなぎはお勧めになるようです。運動をした後の自分へのご褒美にうなぎというのもよいのかもしれませんね。
ビタミンC
疲れているときですが、抵抗力も弱まります。そのため、外からの攻撃である、ウイルスの攻撃を防ぐためにも、ビタミンCの摂取が大切になってきます。
例としては、オレンジジュース100%のジュースがよさそうです。手軽にとれると思うので、うまく取り入れて、免疫力を高めたいですよね。
鉄分
激しい運動をすると、この栄養素が消費されます。なので、補充しましょう。レバーであったり、納豆に含まれているので、運動をしたあとに摂取すると良いと思います。
亜鉛
免疫力の低下を防いでくれて、体の調子を整えてくれます。牛肉などに多く含まれています。
上記からもわかるように、疲労回復に必要なものを摂取して、回復につなげていきましょう。
マラソンの翌日以降は食事以外に体のケアも必要です！
マラソンをした後ですが、食事以外にも気をつけなくてはいけない点があります。ここでは、２点触れておきたいと思います。
マラソンの翌日
少しストレッチとジョギングなどをする。少し刺激を与えたほうが、疲労を回復効果がある。
例：入浴、寝る前のストレッチ
レースの翌日から１週間ほど
少し走りながら、疲れをとっていきます。
ストレッチが大切になってくるので、時間を変えて、昼休みであったり、気づいたときにやっていく。骨体操をやっていくとより効果が期待できます。
- ジョギング：数日後に、疲れや筋肉痛がとれた頃に、少しずつ走れる距離を伸ばしていく
- 入浴：熱いお湯ではなく、ぬるま湯につかった方が効果あり
- マッサージ：自分でやるのではなく、指圧などに頼るのもよい
マラソン前よりも直後の栄養補給が重要です！
マラソンを走った後は、栄養を摂る必要があります。
マラソン後の体の状態は、エネルギーを消耗しています。特にその後の３０分は、体はできるだけ糖質やたんぱく質をとりたいのです。
そんな時にお勧めなのが、スポーツドリンクや、バナナになります。日常的に摂取できるものになりますよね。
他にマラソンをした後に気をつけるべき点はあるのでしょうか。
それには栄養プラス、ストレッチがかかせません。
疲れも出てくると思うので、次の日に筋肉痛にならないためにも、ストレッチをしましょう。痛みがある時は、氷などで対応すると良いです。
マラソン当日の夕食にも気を配ろう！
マラソンをした日ですが、その日の夕食にも注意しましょう。
マラソンをした日ですが、コンビニでの食事につい頼ってしまう人もいると思います。そんな時は、メニューに気をつけて下さい。
消化のよいものを選ぶのがポイントです。
- 煮込みうどん
- おにぎりとやきとり
- パン
消化によいものがよいとは思いますが、噛むことも大切になってきます。疲れているので、早食いになるかもしれませんが、ここは消化のことも考えて、よく噛んでいきましょう。
また、脂質ですが、胃に負担がかかりやすくなります。消化にも12時間以上かかるといわれているので、マラソンをした直後ですが、避けたほうが無難なようです。
マラソンをしたときですが、内蔵も疲れているので、できるだけ内臓に優しいものを食べたいものです。そのため、できるだけ消化によいものを食べていきましょう。
