夜のジム通い。夜ご飯を摂るタイミングと食べるものについて

夜、仕事帰りにジムへ通う時、夜ご飯はどのタイミングで食べたらいいんだ？と悩んでしまいますよね？

せっかくジムに行ったのに、効率の良い食事の摂取の仕方を知らないと、運動したことがムダになってしまいます。

ジム前に食べるべきものは？
ジム後に食べるべきものは？

夜のジムがいよいに適した食事方法を、わかりやすくご紹介いたします！

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夜、ジムに行く前にご飯を食べるべき？ジム前の食事の摂り方について

仕事終りにジムに行くときに、ご飯は食べるべきなのか食べないべきなのか、悩んだ経験はありませんか？

基本的に、お腹が空いている場合には、ご飯を食べてから運動をしたほうが有酸素運動に効果的です。

運動前には、炭水化物が重要なエネルギーとなります。

そのため、炭水化物を摂取して運動することにより、しっかりと体を動かすことができ、結果的に脂肪を燃焼しやすくなります。

ですが、いざ運動をしようとしても、体内で消化しきれていない食べ物が残っていると消化不良となり、運動の効果があまり期待できません。

そのため、ジムに行く前は、消化しやすい炭水化物を取ることをお勧めします。

例えば、１時間程度の運動の場合はバナナや果物ジュースなどがオススメです。

また、ジムに行く数時間前に食事を終わらせておくのも一つの方法です。

夜、ジムに行ったあとのご飯で気をつけることって何？

上記では、運動前の食事についてご紹介しましたが、運動後の食事にも気を配ると良いでしょう。そこで、運動後に積極的に摂取すると良い栄養素をご紹介します。

ジムで運動した後はタンパク質を摂る

タンパク質は、筋肉をつける上で重要な栄養素の一つです。

タンパク質には、お肉や、魚類、卵やバターやチーズなどの乳製品に含まれる「動物性タンパク質」と、豆や穀類などに含まれる「植物性タンパク質」の２種類あります。

運動後は、内臓に負担が掛かっているため、消化のしやすいものを摂取すると良いでしょう。
例えば、豆乳やヨーグルト、サラダチキンやチーズなどがオススメです。
また、筋肉を中心に考えているのであれば、プロテインなども合わせて摂取すると良いでしょう。

炭水化物（糖質）はジムの前にもおすすめ

運動するときには、グリコーゲンがエネルギー源として使われます。
そのため、運動後はグリコーゲンを速やかに取り戻す必要があります。

オススメなのは、パンやおにぎり、バナナや甘酒などが良いです。
また、糖質はタンパク質と一緒に摂取すると更に効果的なため、おにぎりを食べる際は中に鮭などの具を多めに入れて食べると良いでしょう。

アミノ酸を夜のご飯に加えよう

アミノ酸は、運動中の代謝を上げたり、疲労回復に効果があります。
また、運動後の筋肉痛の軽減などにも効果があります。

アミノ酸の吸収を早めるためには、サプリメントで摂取するのがオススメです。

夜のジムで鍛えたあと、ご飯を食べるならどんなことに気をつけるべき？

運動直後の体は、血液が筋肉へ集中していて内臓や胃腸の動きが鈍くなっているため、運動後直後に食べ物を摂取する場合には、「消化されやすく且つ栄養の高いもの」を選ぶ必要があります。

消化されやすく且つ栄養の高い食べ物やご飯とは？

梅干しやレモンなどクエン酸の多いもの

クエン酸が多く含まれている食べ物は、運動により酸性が強くなった血液をアルカリ性に戻すことができるため、疲労を早く回復するのに効果的です。

ピーナッツやアーモンド、納豆など植物性タンパク質の多いもの

植物性タンパク質が多く含まれている食べ物は、スポーツ貧血の予防にも役立ちます。

プロテイン

プロテインは、タンパク質を摂るのに効果的な食べ物です。
また、体内への吸収も早いため、手軽にタンパク質を摂取したいときにはオススメです。

また、運動後は２時間以内に食事するようにしましょう。
なぜならば、トレーニングで筋肉をつけても、２時間程度でエネルギーに変えられてしまうそうです。

そのため、運動の効果を高めるためにも２時間以内の食事がオススメです。

また、運動直後に上記の食べ物を食べた後は、タンパク質や糖質を一番に考えた食事をするように心がけましょう。

タンパク質であればお肉や魚、糖質であればお米や麺類がオススメです。

良質なたんぱく質を摂取するための食材って？

良質なタンパク質を摂ることは、運動やトレーニングで全身を動かすため、また体を作る上で非常に重要なことなのです。

また、タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が増えないほか血液などにも影響が出てしまいます。

そこで、良質なタンパク質を摂取するための食材をご紹介します。

動物性タンパク質を多く含んでいる代表的な食べ物

• 肉類であれば、鶏ササミや鶏胸肉、豚肉であればヒレ肉等
• 魚類であれば、マグロの赤身やカツオ、紅鮭等
• 乳製品であれば、ヨーグルトやチーズ等

植物性タンパク質を多く含んでいる代表的な食べ物

• 大豆製品であれば、豆腐や納豆等
• 野菜であれば、枝豆やアスパラ、ブロッコリー等
• 穀類であれば、とうもろこしや蕎麦、スパゲッティ等
• 果物であれば、アボカドやバナナ等

特に筋トレ後など、筋肉が傷ついた後にはタンパク質がとても重要な栄養素となります。
ドリンクでタンパク質を補給するのも良いですが、疲労が激しい場合には、果物で糖質を足すこともオススメします。

ジム通いがダイエット目的なら？気をつけるべきは朝食の摂り方！

ダイエット目的でジムに通っている場合には、朝・昼・夜の食事の摂り方を気にかけ、中でも朝食の摂り方には特に気を配る必要があります。

基本的に朝食は、起床後２時間以内を目安に食べるように心がけましょう。

朝食は、体内時計のリズムを整える上でとても重要な役割を果たします。

体内時計のリズムが崩れてしまうと、自律神経が乱れてしまい太りやすくなってしまったり、体調を崩しやすくなったりしてしまうと言われています。

また、朝食を食べる人と食べない人では、太る割合が５倍程度違うと言われています。

せっかくしている運動の効果を高めるためにも、朝食を食べることはとても大切なことなのです。

また、食事時間の間隔をあけすぎたり逆に短すぎたり、また、夜の食事量だけ多くなったりなどにならないように注意が必要です。