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持久走のコツを教えて!疲れないで走る方法と意識したいポイント

持久走をする時、疲れないで走るコツがあれば知りたいですよね。疲れてしまうと長い距離を走るのが大変になって、タイムも距離も伸びない事があります。

走る時は何を意識して走ると良いのでしょうか。疲れずに走り切るコツやポイントがあれば知りたい!

そこで今回は、持久走を走る時に疲れずに走るコツについてお伝えします!

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持久走は準備運動が大切!疲れないコツは?

持久走は、自分にとって無理のないペースであっても、慣れるまでは体に負担がかかります。
筋肉を柔軟することが、無理なく持久走が出来るようになるために必要なことなので、持久走で疲れないコツとして、走る前の準備運動やウォーミングアップが大切です。

怪我を予防するためにも重要なので、必ず行って下さい。

準備運動やウォーミングアップが十分に出来ていないと、筋肉に疲労が溜まりやすくなってしまいます。
そのため、疲れを感じやすくなります。

そして持久走の前半は、ウォーミングアップとしてゆっくり気味に走ります。
体を温めるように、1kmを10分くらいのペースがいいでしょう。

体が温まってきたことを実感して、徐々に普段のペースに戻していくと疲れにくく持久走が出来るでしょう。

普段より疲れない状態で走ることが出来るので、練習の質も上げることが出来ます。

持久走で疲れないコツは走り始めにペースを上げないこと

持久走で、体力が残っている前半にペースを上げようとしていませんか。これは逆効果です。

疲れないように持久走をするのであれば、走り始めは絶対にペースを上げないようにすることです。中長距離でも、長距離でも同じです。

前半はペースをゆっくり気味に走り、後半からペースを上げていくことが理想的です。
フルマラソンのような長距離になると、なおさらこのような走り方がベストです。

相当な体力や実力がないと、最初から最後まで一定のペースで走るということは不可能です。
絶対に前半でペースを上げると、後半がきつくなりペースも落ちていきます。

後半にペースが落ちると、ゴールまで苦しい思いをして走り続けなくてはなりません。
後半に余裕を持って走るためにも、前半で抑えて後半で余力を残すといったイメージで走っていきましょう。

持久走を走るコツ・疲れないためには足の着地点を意識して

持久走では足の着地点やフォームも、重要なポイントです。
体重移動を上手く出来ないと、体力の消耗も早くなり、体への負担が大きくなってしまいます。

膝下が地面と垂直になるように着地します。
このとき、地面に足を叩きつけるように着地するのではなく、足の裏全体でまっすぐと着地するようなイメージで行います。

かかと重心になるような着地は、足へ伝わる衝撃が大きくなります。
前に進む力をダウンしてしまいます。

そして、かかとから着地をするとつま先を上げる動作が必要になります。
すねやふくらはぎにも負担がかかり、疲れや怪我の原因にもなります。

あくまでも足裏全体で、垂直に着地することを意識しましょう。

体の軸を真っ直ぐにして、軽く前傾姿勢になるようなフォームを意識しましょう。
腕の振りは、肘から後ろに軽く振るようにしましょう。

力まずに腕を振れることがベストです。

呼吸や歩幅・歩数は意識せずにランニングをすると良い

呼吸や歩幅も意識して、フォームやペースも考えながらの持久走は、それだけで疲れてエネルギーを消費してしまいます。

呼吸や歩幅は意識せずに走りましょう。

呼吸方法は、鼻から吸って口から吐くとか、一吸い二吐きとかいろいろありますが、呼吸を意識せずに自分が自然に無理なく出来る呼吸で大丈夫です。

呼吸に意識が向くと、どうしてもそこに気が取られ、思うように長い距離を走ることが難しくなります。
長い距離なので、少しの無理でも蓄積されると、ゴールする頃にはヘトヘトになってしまうようなことになるのです。

なので無意識に自然に出来る呼吸方法で問題ありません。

歩幅や歩数も同じです。無理なく進める歩幅や歩数で問題ありません。

とは言っても、なんとなく意識してしまいますよね。

長距離を走るときは、足の回転数を上げるということがあります。
回転数を上げることで、足への負担も少なく疲れにくく走ることが出来るようになります。

意識しすぎず、軽く実践するくらいの気持ちで意識してみてもいいですね。

ランニングをする時は走るリズムが大切!

ランニングをするとき、実はリズムは非常に大切なのです。
リズムが乱れると、呼吸も乱れてしまいます。

リズムを掴めると、無理に力まなくてもパワーがスピードに繋がっていきます。

力んだ姿勢で走ることは、呼吸の邪魔をしてしまいます。
走っているとき、肺が大きく動くことによって、あばら骨が大きく膨らんだり、小さくしぼんだりを繰り返しています。

あばら骨は体幹の上部にあるので、体幹を使って走ることが出来ると、なめらかに肺の動きの邪魔もすることはありません。

しかし、体に力が入ってしまうと体幹やあばら骨が凝り固まった状態になってしまい、満足な呼吸が出来なくなります。

次にリズムのタイミングを決めます。
頭の中でテンポよくタン、タン、タン、タン、とリズムを刻みます。

足の動きに合わせてリズムを取るのであれば、地面を蹴るタイミングはおすすめしません。
地面を蹴ることに意識が行き、体力の消耗が激しくなってしまいます。足の動きなら、膝が前に出たタイミングがいいでしょう。