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マラソンの腹痛対策!腹痛の場所によって原因が違う腹痛の対処法

マラソンをしている時に腹痛を感じた経験がある人もいますよね。走っている時にお腹が痛くなると困ってしまうものです。何か良い対策があれば・・・とお悩みの方に、マラソン中に起きてしまう腹痛の原因と予防策・対処法についてお伝えします。

マラソンの時の腹痛でお悩みの方は、これからご紹介する内容を確認して、予防や対策に役立ててくださいね!

今回は、マラソン中に起きる腹痛の原因と予防策・対処法についてお伝えします!

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マラソンの時の腹痛対策!右脇腹の痛みの原因は?

マラソンをしている時に、脇腹が痛くなってしまう「脇腹痛」がおきてしまう事は、マラソン初心者であればあるほど、よくある事で、殆どの人が、1度は痛くなった事があるのではないでしょうか。

しかし、同じ腹痛でも、場所によっても左右で原因などが違ってきます。

普段、どの辺りがよく痛くなるのか、原因を把握して対策しましょう。

●右わき腹痛の主な原因

・横隔膜の痛み

右わき腹痛の原因で考えられる事は、主に、横隔膜に痛みが出ている事が原因な事が多いです。

走っていれば内臓も揺れて動きます。
そして、右側にある肝臓も大きく揺れてしまう事によって、横隔膜も引っ張られるようになってしまい痛くなるのです。

・ウォーミングアップが足りていない

ウォーミングアップをしっかりしていなかったり、自分に合ったペースより早いペースで走ってしまえば、横隔膜が痙攣してしまい痛みが出てしまいます。

ウォーミングアップをしっかりしてペースを落とすなどの対策しましょう。

マラソン中の腹痛対策!左の脇腹が痛くな原因

もちろん右側だけではなく、左側が痛くなる場合があります。

●左わき腹痛の主な原因

・脾臓の負担
・大腸の痛み

左わき腹痛の原因で考えられる事は、主に、脾臓が収縮して蓄えられている血液を全身に放出する時に、マラソンのために筋肉がたくさんの酸素を必要としているために痛みが出る事が多いようです。

・ウォーミングアップやストレッチをしっかりとする

マラソンをする前にウォーミングアップやストレッチをいつもよりしっかりとして、脾臓からの血液循環が緩やかにスムーズになるようになります。

また、大腸が原因の場合は、左手を上に上げることで、ガスを分散させる効果があるので、ある程度の痛みを抑える事が可能になる事があります。

炭酸飲料はガスがたまりやすくなるといわれていますので、走る前にたまりやすいものの摂取は控えるようにしましょう。

マラソン中の上腹部の腹痛対策!原因は?

●みぞおち

みぞおち辺りが痛くなる上腹部痛は、胃が原因となっている事が多いです。

マラソンをする事によって、胃が揺れ動くので、胃に届くはずの血流も滞りが出て痛くるのです。

血液が胃に必要な分届かない事で、胃に必要な血流が不足し、酸素が足りなくなってしまいます。

胃の辺りや十二指腸にかけて負担が出るので、上腹部の真ん中あたりから右わき腹にかけて痛みが出る事が殆どです。

また、食事をしてから時間をあまり経っていないのにも関わらずに走ったりして大きく動かす事によって、胃が引っ張られて起こる牽引痛につながります。

上腹部の真ん中あたりが痛いと感じるなら、まだ食事したものが消化されていないのか、食後どの位の時間が経ったのか考えてみましょう。

マラソン中に腹痛が起きないようにする予防策

原因はそれぞれですが、基本的な事はしっかりして、腹痛がおきないように予防しましょう。

●腹痛の予防方法

・ウォーミングアップやストレッチをしっかりとやる
・食後は時間をあける
・マラソンの前やマラソン中の炭酸飲料を避ける
・お腹を冷やさない
・カフェインなどの刺激物を避ける
・冷たすぎる飲み物などを避ける
・水分は一気に飲まずに少しずつ分けて飲む

お腹を冷やしてしまったり、水分量を一気にたくさん摂取してしまったり、コーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインが入っているものを飲んでしまえば、トイレが近くなってしまいます。

冷えてしまわないように、走りだす直前までは上に何かもう1枚着たりして調節しましょう。

また、暑くても、冷えすぎた飲み物は急激な温度変化に身体がビックリしてしまいますので気をつけましょう。

マラソン中に腹痛が起きてしまった時の対策は?

マラソンをしている最中に腹痛がおきてしまった時は、走っている衝撃で、内臓(特に肝臓)が大きく揺れ動く事が原因です。

●肝臓が揺れ動く事によっておきる事

・横隔膜が引っ張られる
・脾臓の収縮がおきる
・胃が揺れたり圧がかかる
・血流が悪くなる

●マラソン中に腹痛がおきたときの対策

・ゆっくり走る
・深呼吸をする
・肋骨の下辺りを軽く押す
・ストレッチをする

マラソンのスピードをゆっくりにする事によって、酸素がいきわたるようになります。

深呼吸をする事によっても酸素がよく入るので、ペースを落とし、呼吸を深く意識しましょう。

肋骨の下辺りを、指全体で軽く押す事によって、血液の循環を促してくれ、痛みを抑える事が可能になります。

ストレッチなどしても治まらない場合や、痛みが引かない場合は、病院の受診も視野に入れましょう。

●腹痛が起きた時のストレッチ方法

・右脇腹痛

右手を上に上げて反対方向に身体をゆっくりと軽く少し反らすように伸ばす

・左脇腹痛

左手を上に上げて反対方向に身体をゆっくりと軽く少し反らすように伸ばす